私たちは皆、860億個のニューロンを持つ脳を持って生まれます。しかし、生涯を通して新しいニューロンが作られる量は比較的少なく、実際には生涯で約20億個のニューロンが失われます。「数十億個のニューロンが失われているのに、新しいニューロンがあまり作られていないのなら、脳はどのように変化し、私たちの自己同一性を形成する精神的習慣や行動を支えるのでしょうか？」と疑問に思うかもしれません。その答えは「活動依存的可塑性」です。
この機能は、日常の経験に反応して形成される150兆個の細胞間シナプス結合を通して、脳を絶えず変化させています。今日皆さんにお伝えしたい重要なポイントは、これらの結合が自己同一性に貢献し、脳を絶えず変化させ、健康と寿命に大きな影響を与えているということです。
また、瞑想を含む体系的な精神訓練が、自分自身と精神的習慣をより良い方向に変えることができることを実証したいと考えています。2002年、私は認知神経科学の大学院生でした。学習と記憶の神経回路をより深く理解するために、ラットの脳を研究しました。
活動依存可塑性は記憶研究において重要な概念でした。しかし、私はこの概念が瞑想とマインドフルネスを通して、神経科学的な自己理解にどのように貢献できるかということに興味を持っていました。マインドフルネスとは、私たちの心や外界で何が起こり、何が過ぎ去るのかを絶えず観察し、識別する方法と考えることができます。
大学院生だった頃、マインドフルネスに関する科学はほとんど存在しませんでした。実際、2000年までにこのテーマに関する査読済みの科学論文はわずか39本しかありませんでした。おそらくそのためでしょう。ある日、私の指導教官が私を呼び出し、「デイブ、瞑想に集中していては学問の世界で成功できないだろう。禅の教えは全部忘れなさい」と言いました。私は失望と落胆を感じながら彼のオフィスを後にしました。しかし、このことで私の使命が阻まれることはありませんでした。それから10年後、私はハーバード大学医学部の教員となり、神経画像研究室で瞑想を研究していました。その頃、世界中から集まったこの分野の新進リーダー5名と共に、ダライ・ラマに直接研究発表をするよう招かれました。
（拍手）ありがとうございます。本当に親切ですね。ええ、本当に素晴らしい機会でした。ダライ・ラマが私たちにくれたアドバイスは、決して忘れられません。私たち一人一人を指差しながら、彼はこう言いました。「皆さんには、幸せで平和な世界を築くという大きな責任があります。何百万もの人々が幸せで平和な世界を望んでいますが、それを実現する方法を知りません。
月ごとに、年ごとに実験を続けることで、他の人々を納得させる証拠が得られるでしょう。皆さんが本当に幸せで平和な世界を築くのに貢献しているかどうか、私は見守ります。」それから、冗談めかして、しかし希望を込めて、彼は死後の世界から見守っていると脅しました。たとえ地獄に落ちたとしても、悪魔となって戻ってきて、私たちがこの研究をきちんと行っているかを確認するために私たちを追い詰めるだろう、と彼は言いました。
（笑い）冗談ではありません！少なくとも、そう願っています。ダライ・ラマに指を突きつけられ、挑発されたら、断ることはできません。この経験は、私に目的と意義を与えてくれただけでなく、その後30年間の研究人生に確固たる計画を与えてくれました。
時は流れ、2016年。ナッシュビルを訪れ、ヴァンダービルト大学オッシャー統合医療センターで研究を指揮する機会を得ました。瞑想を通して自己への関心を深めてきた私の興味は、ついに一周しました。今では、大学院で取り組もうと思っていた研究を行うためのリソースとサポートが十分に整っています。
現在、私は科学者チームを率いて、瞑想中の脳と心のマッピングを行い、神経生物学的、心理学的、そして社会的なレベルでの豊かさとはどのようなものなのかをより深く理解しようとしています。今日、共に自己について考える中で、これまでの人生経験がどのように今の自分を形作ってきたのか、考えてみてください。あなたの現在の思考や感情が、明日のあなたにどのように繋がるのかを探ってみましょう。仏陀の教えを最もよくまとめた集成の一つであるダンマパダは、「私たちの人生は心によって形作られる。なぜなら、私たちは自分が考えているものになるからだ」と説いている。誕生から現在に至るまで、私たちの自己、つまり、ある人物であるという経験、私たちの欲求、恐れ、願望、希望、価値観、期待、そして自己のアイデンティティ全体は、瞬間瞬間の自己形成の一連のプロセスによって絶えず構築されているというのが基本的な考え方である。
[セルフィング — 一連の瞬間] これらの瞬間は、知覚、感覚的気づき、そして評価というプロセスへとさらに分解することができ、これらはすべて半秒（500ミリ秒）以内に起こります。神経生理学的研究により、脳幹と皮質下領域が無関係な情報をフィルタリングし、行動のための精神準備をする役割を果たしていることが分かっています。
私たちの精神体験のこの部分は、意識的な認識なしに起こります。各瞬間の後半では、脳の外側に位置する一次感覚皮質が知覚と気づきからの情報を統合します。そして、行動を促すための推論と予測を準備します。
各瞬間の終わり、約300～500ミリ秒で初めて気づきが生じます。そして、私たちは自分の経験を評価し始めます。この評価は前頭前皮質で行われます。この一連の瞬間は、繰り返しを通して、私たちの自己調整と自己永続的な精神的習慣や性向を支えています。
このプロセスは、私たちの現在の意識状態を絶えず形作り、過去の記憶に色を添え、未来を予測します。この基本的な考え方は、この人が42年間で約30億の瞬間を経験し、今日の自分を形作ってきたという考えを裏付けています。
こうした一連の瞬間のどこかで、私は悪い習慣を身につけてしまいました。もしかしたら、あなたも共感できるかもしれません。8歳の時、母は怒りやフラストレーションに対処するためにサンドバッグをくれました。ありがとう、お母さん。それは短期的には効果がありました。私は怒りやフラストレーションを感じるたびに、地下室に降りてサンドバッグを叩いていました。
ご想像の通り、やがてサンドバッグは壊れて捨てられました。しかし、この習慣は消えませんでした。人を叩くことはなくなりましたが、壁やドア、窓を叩き続けました。その傷跡が手に残っています。それから10年ほど経ち、20歳、大学2年生の時、10日間の沈黙の瞑想リトリートに参加する機会がありました。
初めての経験でした。怒りからではなく、仏教への好奇心と心の研究への興味からでした。私にとって、様々なレベルで深い経験となりました。まず、今の私の道へと導いてくれた人生の道標となりました。また、マインドフルネスに基づいた、自分の心の癖に対するメタ意識を身につけるスキルも学びました。
メタ意識とは、自分の注意がどこにあり、どの瞬間にどこへ向かっているのかを認識することです。マインドフルネスに基づいたアプローチを実践することで、心が開かれ、繰り返される心の癖への洞察が得られます。怒りに関して言えば、怒りに関連するあらゆる引き金、衝動、感情、思考に気づくことができました。
マインドフルネスの状態は、しばしばメタ意識の楔形と表現されます。仏教学者アンディ・レンスキーが述べているように、心の奥深くに浸透すれば、叡智へと開かれるでしょう。知恵は、私たちの精神的な習慣を直接体験するという点で、気づきとは微妙に異なります。
私の怒りは、身体の感覚的な気づきとして現れました。緊張、握りしめた拳、そして行動への衝動、あるいは準備。それが私の怒りでした。マインドフルネスを実践すると、気づきと知恵が協力し合い、判断と評価に費やす時間を減らします。これにより、私たちは感覚的な気づきによって今この瞬間に意識を集中し、怒りのような感情が生じても、それに基づいて行動することなく、そのままにしておくことができます。
怒り以外にも、他の思考や感情が私たちの健康と幸福に悪影響を及ぼす可能性があります。不安、恐怖、心配、悲しみは、頻繁に発生したり、自分自身や他人を怪我の危険にさらしたり、社会生活を妨げたりする場合のみ、破壊的な精神的習慣や性質となり得ます。
特にこれら3つの性質は、臨床レベルのうつ病、不安、そして心血管疾患の発症の危険因子としての役割を裏付ける、最も広範な科学的データを有しています。DNAレベルでの細胞老化の速度を高めることさえ示されています。
米国疾病予防管理センター（CDC）によるある研究では、怒りっぽい性格は心臓発作による早期死亡のリスクを2.5倍に高めることが明らかになりました。また、怒りっぽい性格とそれに伴う慢性的なストレスが免疫系の機能に悪影響を及ぼし、痛みの経路を過敏にし、こうした否定的な感情を調節する脳領域の萎縮を引き起こす可能性があることを示す研究も数多くあります。
感情をコントロールできなければ、将来的にコントロールするのがはるかに難しくなるため、これは悪循環に陥ります。本日ご紹介したい研究の一つは、線維筋痛症と診断された女性グループにマインドフルネストレーニングを導入した研究です。
線維筋痛症は、広範囲の筋肉の圧痛、慢性疲労、その他の症状を伴う慢性疼痛疾患です。これらの患者は、痛みに関連して強い不安と恐怖を抱いていることがわかりました。しかし、マインドフルネストレーニングを実施したところ、すべての臨床症状が劇的に改善しました。
これは良い結果です。しかし、私たちはこの臨床的改善にどのようなメカニズムが寄与したのかを知りたかったのです。そこで、これらの患者に行動課題を与え、痛みに関連する言葉を無意識の知覚レベルと意識的な評価レベルの両方でどのように処理しているかを評価しました。
この目標を達成するために、言葉を示す時間の長さを変えました。100ミリ秒間言葉を示した場合、意識的に言葉を処理する時間はほとんどありませんでしたが、言葉の方を向くか、目をそらすかを観察することができました。被験者に単語を500ミリ秒間見せたところ、被験者は意識的に単語を処理するのに十分な時間がありました。被験者が単語について考え込み、反芻してしまうかどうかを観察しました。
マインドフルネス訓練を受けたグループと受けなかったグループの間には、2つの大きな違いが見られました。訓練を受けていないグループは、無意識の知覚レベルで痛みに関連する単語を避けていました。マインドフルネス訓練を受けたグループは単語の方を向いており、痛みに対する恐怖や回避行動が少なく、接近行動が多かったことが示唆されています。
処理のこの段階では、被験者は自分がそうしていることに気づいていませんでした。訓練を受けていないグループは、後の段階で反芻したり、考え込んだりする傾向がありましたが、マインドフルネス訓練を受けたグループは単語を見て、それを手放し、より容易に課題を完了することができました。これらの結果は、マインドフルネス訓練が意識レベルと無意識レベルの両方で注意の習慣を改善できることを示しています。私たちの研究室と他の研究室では、現代的な神経画像法と一人称・内省的アプローチ（「神経現象学的アプローチ」と呼ぶ）を用いて、瞑想中の心の構造を解明しています。このアプローチは、マインドフルネスに基づく実践を支える脳のネットワークとシステムを特定します。
先ほど述べたように、2000年以前はマインドフルネスに関する研究はそれほど多くありませんでした。しかし、それ以降、このテーマについて4,000件近くの研究が行われてきました。これらの研究のうち、21件は脳構造の変化を、80件は短期トレーニングを受けた初心者と熟練した瞑想者を横断的に調査し、脳機能を調べました。瞑想の実践スタイルや初心者と熟練者の間には多少の違いが報告されていますが、ここではすべての研究に共通する最も共通した知見に焦点を当てたいと思います。これらの知見は、脳の4つの領域における脳構造と機能の変化を示しています。
前頭極皮質は、額のすぐ後ろに位置する脳の最前部です。また、これは人間の脳の中で最も進化した部分と考えられており、メタ認知を支えていると考えられています。背側前帯状皮質と前島皮質と連携して、これら3つの領域は「前頭頭頂制御ネットワーク」と呼ばれる複雑な注意ネットワークを形成しています。このネットワークにより、私たちは常に身体感覚を意識し、内的精神処理と外界への思考を柔軟に切り替えることができます。わかりましたか？私たちの研究室で行われた興味深い発見の一つは、瞑想をすればするほど、この脳領域のネットワークの活動が高まるということです。他の研究室では、瞑想をすればするほど、これらの領域が加齢に伴う萎縮から保護されることが分かっています。残念ながら、私たちの脳は20歳を過ぎると縮小します。申し訳ありませんが、瞑想はこれらの領域を保護します。活性が低下する領域の一つは、後帯状皮質（PCC）です。これは、自己反省や反芻に関連するより大きな機能ネットワークの主要なノードです。
ダライ・ラマの挑戦に応えて、マインドフルネスと瞑想がメタ意識の向上、反芻処理の減少、そして特に認知能力が要求される状況における脳と精神習慣の変容に役立つことを裏付ける科学的研究が生まれています。
私たちは、あらゆる思考と感情が文字通り、あらゆる瞬間に私たちの脳を再構築していることを学びました。過去に起こったことをコントロールすることはできませんが、現在と未来において、自分の思考と感情にどのように注意を向けるかを選択する力は私たちにはあります。
そして、一瞬一瞬が、世界に対する認識を変え、不安、怒り、悲しみといった破壊的な感情の潜在的な重荷を軽減する機会となるのです。最後に、皆さんに問いかけます。「あなたは自分の心を何で満たしますか？」 ありがとうございました。